防跌工班5/高齡者因跌倒傷亡嚴重 專家建議4招強化肌力

▲台大醫院物理治療師游舒涵(左)建議長者訓練自身的肌力及平衡減少跌倒風險。(圖/記者陳建彰攝)
▲台大醫院物理治療師游舒涵(左)建議長者訓練自身的肌力及平衡減少跌倒風險。(圖/記者陳建彰攝)

甘庭嘉/專題報導

根據衛福部2021年死因統計資料,其中事故傷害死亡概況統計指出,就年齡層觀察,各年齡層的事故傷害死亡人數均以運輸事故排名居首,但值得注意的是,45至64歲及65歲以上高齡者,是以跌倒排名第二,因此建議「須提防高齡者跌倒之風險」。而改善跌倒風險,除了硬體環境的改善,也可以從長者的身體機能著手。專家強調,若要預防跌倒,可以從訓練肌力及平衡開始。

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基隆市暖暖區防跌工班創辦人王醒之在暖暖推廣防跌已6年。他觀察到,台灣社會對於高齡者跌倒這件事情的風險意識是非常低落的,但是其實高齡者跌倒可能造成嚴重的後果,「他有可能因為跌倒之後一次躺床而終身躺床,他有可能在83歲的時候跌倒,跌倒完了之後就一路要躺到86歲或甚至87歲他才走,因為這樣所花費的人力物力以及對生活品質的折磨,他恐怕會是原來想像不到的事情。」因此防跌工班主要的工作,就是到有意願的家戶裡,協助裝設扶手或其他相關輔具,改善居家環境。

但是除了硬體設備的改善,台大醫院物理治療師游舒涵表示,跌倒其實是一個非常複雜的問題,「它牽涉的層面很多,肌力、感覺、平衡,甚至視力、衣著,或是曾經跌倒的歷史,或是其他的各種情況都有可能造成跌倒。」因此她建議長輩透過簡單的問題自我檢視是否為跌倒的高風險族群。

自我檢視的三個問題,包括過去這過去12個月內有沒有發生一次以上的跌倒、或是當走路或活動的時候是否感覺行走有困難或是平衡有困難、或是近期是否因為跌倒而就醫,「如果這三項裡面其中有一項是有,代表他是跌倒的高風險」。

除此之外,也可以做簡單的身體機能測試,包括第一種是從椅子上快速5次坐到站,整體時間如果大於15秒代表有較高的跌倒風險。第二種是3公尺起身行走,從有扶手和靠背的椅子上站起來往前走3公尺,繞過障礙物後再走回來坐好,整體時間如果大於13.5秒也代表有較高的跌倒風險。

游舒涵還發現,有些長輩會因為害怕跌倒,因此不想要活動,以為「不活動就可以不跌倒」,但是游舒涵強調生活中不可能完全不活動,一旦不活動,久而久之身體肌力退化,可能導致肌少或平衡感越來越差。

「當今天我們需要活動,比如說去上個廁所,或是起來起身倒個水,這麼簡單的活動,都有可能因為常常坐著沒有起身做運動或活動,使我們的能力已經不能做到這些簡單的日常生活活動了。」因此她鼓勵長者可以做四個動作來訓練肌力及平衡,分別訓練強化膝蓋附近的肌群、訓練小腿肌肉、加強大腿肌力、以及訓練平衡感。

坐姿直膝運動

▲老人防跌 坐姿直膝運動 游舒涵提供
▲坐姿直膝運動示意圖。游舒涵提供
1.身體挺直坐在穩固的椅子上,盡量坐在椅子最裡面。
2.膝蓋慢慢伸到最直,再慢慢放下。

此運動可訓練大腿前側股四頭肌的肌力,強化膝蓋附近肌群,穩定膝關節也使蹲下、坐站等活動更省力。

運動頻率建議10次/回,1-3回/天,2-3天/週,椅子高度建議為長者雙腳能輕鬆平放的高度。可以數1-5伸到最直,數6-10回復原位,以避免憋氣。進階可在腳踝綁0.5-1公斤沙包加強訓練。

站姿抬腳跟和抬腳尖運動

▲老人防跌 站姿抬腳跟和抬腳尖運動 游舒涵提供
▲站姿抬腳跟和抬腳尖運動示意圖。游舒涵提供
1.腳趾朝前、與肩同寬站立,一手輕扶桌面。
2.腳跟慢慢抬起到最高,再慢慢放下。
3.腳尖慢慢抬起到最高後再慢慢放下。

此運動可訓練小腿肌肉的肌力,強化腳踝附近肌群,使走路及平衡更穩定。

運動頻率建議10次/回,1-3回/天,2-3天/週。可以數1-5抬到最高,數6-10回復原位,以避免憋氣。

站姿微蹲運動

▲老人防跌 站姿微蹲運動 游舒涵提供
▲站姿微蹲運動示意圖。游舒涵提供
1.腳趾朝前、與肩同寬站立,雙手輕扶桌面。
2.慢慢蹲下,膝蓋不超過腳尖,再慢慢站起來。

此運動可加強大腿前側股四頭肌的肌力,強化下肢整體能力,同時訓練平衡感。

運動頻率建議10次/回,1-3回/天,2-3天/週。可以數1-5慢慢蹲下,數6-10慢慢站起,以避免憋氣。


腳跟-腳尖站立運動

▲老人防跌 腳跟腳尖站立運動 游舒涵提供
▲腳跟腳尖站立運動示意圖。游舒涵提供
1.腳趾朝前站立,一手輕扶桌面。
2.一腳往前踏,使腳跟和腳尖相接,並呈一直線,維持10秒鐘。
3.換腳,同樣腳跟和腳尖相接,並呈一直線,維持10秒鐘。

此運動可加強訓練平衡能力,增加走在狹窄空間的穩定度。

運動頻率建議10次/回,1-3回/天,2-3天/週。進階可將手微微抬離桌面增加平衡難度。

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AI倪珍報新聞